• ミューズテラス事務局
  • 2018.05.31
  • 健康

自宅でもできる簡単な筋トレ

腹筋を割りたい!と考えているそこのあなた。
でも、仕事や学校が忙しくてなかなかジムに行く時間がない…という人も多いと思うので、今回は自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

体における腹筋の役割

腹筋はシックスパックを見せびらかすためにあるのではなく、体をしっかりと機能させるためにあるのです。
そしてその中でも体の姿勢を維持し、保つためにあります。
椅子に座っている上体の場合、腹筋は使うことはないですが、実は立っているときには、知らず知らずのうちに腰骨や背骨を支えるために、自然と腹筋を使って姿勢を維持しているわけです。
ここで全く腹筋を使っていなかったら、体勢を維持することができないわけです。
立っているだけで腹筋が鍛えられるというわけではないですが、座っているときよりは腹筋が使われているということになります。

 

腹筋の4つの部位について

腹筋は4つの部位に分けることができるので、それぞれの筋肉について紹介していきます。

◆内腹斜筋
内腹斜筋とは、大胸筋の下から腰まで縦に続く、腹筋の脇を支えるインナーマッスルのことです。
腹横筋よりも外側で、腰回りでは重なるように位置しているのが特徴と言えます。
各肋骨と腰を繋いでいるので、体の捻りや横の傾きなど、姿勢の維持には欠かすことはできません。

◆腹直筋
腹直筋とはいわゆる腹筋が割れていると表現されることのある、腹部を中心とした縦長の筋肉のことです。
腹部の前面を覆っていますから、脂肪がついていると筋肉の境目が分かりにくく、逆に腹筋を鍛えて絞ればハッキリと現れます。
腹直筋の境目は、へそを横断する縦のラインと、シックスパックと呼ばれるように分かれる横のラインが特徴的です。

◆外腹斜筋
外腹斜筋は、内腹斜筋を覆っている筋肉で、内腹斜筋の真っすぐ上を通っています。
外腹斜筋の一部は背中まで届いていて、人体の中で最大の面積を持つ。広背筋に覆われています。

◆腹横筋
腹横筋とは、お腹の横を覆う筋肉のことで、インナーマッスルに該当します。
腹の横と表記されますが、実際は腹部前面の腹直筋の内側も覆っていますから、かなり広範囲に広がっているインナーマッスルです。
腹横筋を鍛えると、体幹が安定して体のバランスが向上したり、腹腔を圧縮してお腹を凹ませたりする能力がアップします。

効果的に腹筋を割るためのトレーニング集
1.フロントブリッジ
一般的な腹筋は、腹直筋を鍛えられますが、腹筋下部を鍛えることが難しいです。
しかし、フロントブリッジなら腹筋下部をしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

やり方
1.うつ伏せになって寝転がる
2.肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
3.つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
4.目線を斜め前に向けるようにする
5.この状態を30秒間キープ
6.インターバル(30秒)
7.次に45秒キープ
8.インターバル(30秒)
9.最後に一分間キープ
10.インターバル(30秒)

フロントブリッジの目安は30秒~1分間×3セットです。セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。

 

フロントブリッジのメリット

・短時間でできる
とても短時間で行えます。筋トレをする時間がない人でも、3~4分程度ならできるのではないでしょうか。

・初心者でも行いやすい
フロントブリッジをするには、基本的には何もいりません。マットがあったらいいかなと思うくらいです。ひざをついたままから始められるので、初心者でも行いやすいトレーニングだと思います。

・省スペースで行える
うつぶせになるスペースがあればトレーニングは可能です。大きなトレーニング器具も使わなくていいのでどこでもできますね。場所を選ばないのはうれしいですよね。

 

まとめ

フロントブリッジなら隙間時間に行うことができるので、試してみてはいかがでしょうか。

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